ボルダリングの上達は筋トレから?その理由は?

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近年ブームになったボルダリング。都市部のスポーツジムでも積極的にこの運動を取り入れるところも増えてきています。そしてボルダリング上達に必要なのは筋力アップのトレーニングです。

今回はボルダリングに使う筋肉を確認するとともに、自宅でもできる筋トレ方法を紹介します。

ボルダリングブーム到来!乗り遅れる前に知っておく点は?


最近ブームのボルダリング、全身の筋肉を使うことで壁を登っていく競技で、日本人の女の子が世界チャンピオンに輝くなど、ニュースになり、誰もが手軽にチャレンジできるスポーツとして脚光を浴びています。ではこのボルダリングに必要とされる筋肉とは一体どこなのかを確認してみましょう。

今回はボルダリングで使う筋肉を解説するとともに、気になる筋トレの方法をまとめてみます。

基礎となる筋肉は腕と手だ!

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ボルダリングで必要となる基礎の筋肉は腕と手です。特に全身の体重を腕二本で支えることが多いスポーツなので、この筋力がなければすぐに落ちてしまいます。では、腕や手のどの部分が大切なのかを見てみましょう。

ボルダリングの基礎となる前腕屈筋群をまず鍛える!

前腕屈筋群とは、手や指を動かす筋肉の大半がある筋肉群です。ボルダリングの動きの多くはこの筋肉群の動きであり、まずここを鍛えていかないとなかなか思い通りに壁に登れません。長時間クライムを続けていると前腕の筋肉がものすごく疲労しているのがわかります。それだけこの筋肉に負荷がかかっているのです。

この筋肉群を鍛えるのに効果的な筋トレは、ダンベルを使ったハンマーカール、ハンドグリップ、リストローラーなどがあります。ダンベルはなければ水を入れたペットボトルでも代用出来ますし、ハンドグリップやリストローラーはホームセンター等で売られています。自宅でも手軽にできる筋トレなのでチャレンジしてみてください。

上達に必要な筋肉は上腕二頭筋だ!

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腕の動きや体重を支える筋肉としてもうひとつ鍛えておきたいのは「上腕二頭筋」です。これは全体重を腕二本で支え、クライムしていく運動になるので、前腕の筋肉群と一緒にバランスよく鍛えていくことが重要です。ここを鍛えておかないと前腕の可動範囲が少なくなったり、疲れが溜まりやすくなったりとすべての動きに影響してしまいます。しっかりとバランスよく鍛えておきましょう。

筋トレ方法はダンベルをアンダーハンドの持って行うバイセップカールや、専用機器を使ったプリーチャーカールなどがあります。プリーチャーカールは専用の機器を使わなければいけませんが、バイセップカールはダンベルさえあれば自宅でも筋トレ可能です。上腕二頭筋を鍛える基礎的なトレーニングなので是非マスターしてください。

背中の筋力は実は最も大切だ!


広背筋という筋肉、クライミングやボルダリングに最も使われる筋肉で、日常生活でもここを鍛えておくと肩こりになりにくく、腰痛の予防にもなるのはご存知でしたか?ボルダリングを続けている人の特徴は背中の広背筋が鍛えられているため、背中が広く見えるのです。この広背筋が鍛えられていることで自分の体を上に引っ張って行く働きをしてくれます。そのためボルダリングでもっとも重要な筋肉といえるのです。

広背筋の筋トレ方法はマシンを使ったラットプルダウンや懸垂です。流石に全身を使い鍛えなければならないので器具が必要となりますが、懸垂ならホームセンターに器具が売っているので自宅でもできそうですね。ぜひ手に入れて挑戦してみてください。

体幹の重要性はどのスポーツでも言われているぞ!


体幹の重要性はボルダリングだけでなく様々なスポーツで言われている事です。体幹を鍛えるとは体の筋肉の複雑な動きを制御する筋肉を鍛えることであり、日常の動きを含めて様々な動作を助けてくれるのです。体幹の作用として姿勢を保ったり筋肉の上下運動を助けたり、柔軟に動けるように助けたりしてくれます。ガチガチの筋肉では柔軟な動きが不得意ですよね?テニスプレイヤーの錦織圭がガチムキな体ではないのはテニスの動きに最重要な筋肉が体幹だと知っているから筋肉の柔軟性を求めて体幹トレーニングを取り入れているのです。

では体幹はどのように鍛えるのか?筋トレ方法を見てみましょう。

①プランク
床にうつ伏せになり肘とつま先を床につけ体を床から離します。この姿勢を30~60秒維持します。

慣れていないとかなりきついです。ものの10秒ほどで腹筋がプルプルしてきます。最初は無理せず30秒で、慣れてきたら時間を伸ばしましょう。

②クラムシェル
床に寝て体を横にします。そして両足のかかとを合わせたまま持ち上げるように上の足を開脚します。これを10セット、交互に繰り返します。

下記はYoutubeで紹介されている動画です。参考になさってください。

こちらも慣れていないとかなりきついです。しかし効果を翌日から実感できます。柔軟性も得られるため開く角度がだんだんと広がっていくのがわかります。

体幹を鍛えるのに基本的に器具は要りません。しかしヨガマットのような物はあったほうがラクにトレーニングできます。

 Readaeer® ヨガマット トレーニングマット
Readaeer® ヨガマット トレーニングマット
商品サイズ:長さ1830×幅610×厚さ10mm
素材 : 高級素材NBR(ニトリゴム)製
付属品 : ゴムバンド・収納ケース

これを期に購入を検討してみてはいかがでしょうか?

下半身の強化も必要です!

ボルダリングを行うのに必要な筋肉と、筋トレ方法をまとめてみました。いかがだったでしょうか?ボルダリングには必要ないと思われがちな下半身の強化も、実は必要です。特にふくらはぎ、つま先でホールドしなければいけないこともあり、ここの筋肉は相当使います。忘れずに鍛えておきましょう。
画像引用:Instagram 他

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※記事の掲載内容は執筆当時のものです。

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