ボルダリングのトレーニングには何が最適?

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どんなスポーツでもトレーニングなしには上達しないものです。ボルダリングも同じく、しっかりと基礎を学んで段階を踏みながらトレーニングし、技術を修得して行かなければ高い難しい壁を登る事が出来ません。

ボルダリングは体の柔軟性、握力、脚力、バランスなど体全体の筋力を使いますので、さまざまなトレーニング方法があります。そこで今回は、ボルダリングに適したトレーニングをご紹介して行きます。

初心者向け記事はこちら
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体勢維持には、腕を伸ばした指先の保持力が大切

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ボルダリングで、まず大切なのは「指先の保持力」ですが、体重は足のつま先で支えていますのでホールドを掴む指先は引っ掛けているだけというのが理想です。この引っ掛けている指先は「オープンハンド」と呼ばれる握り方ですが、これ以外にもホールドの握り方には「カチ持ち」「パーミング」「ピンチ」「ポケット」「サイドプル」などがあり、どれもある程度は指の保持力が必要になります。

まずはホールドに、指の第二関節までが掛かるホールドを見付けてぶら下がって見ましょう。最初は10秒程度ぶら下がるトレーニングを行い、少しずつ慣れてくればホールドを変えて5秒から6秒ほどぶら下がれる程度の難易度の高いホールドに変えてステップアップすることが大切です。また第二関節での保持がきちんと出来るように上達すれば、指の第一関節までが掛かるホールドに変更して、第二関節のトレーニングと同じように繰り返して行くと、少しずつですが思っている以上に指の保持力が上がります。

ボルダリングには、体の柔軟性が大切

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ボルダリングで難しい壁を登って行くには、体の柔軟性が非常に大切になります。柔軟性が高ければ、高い位置にあるホールドに足を乗せることが可能になったり、届きそうで届かないホールドを、体の柔軟性を利用してジャンプして取りに行くことも可能になります。また色々な位置にポジショニングできれば、それだけルート選定の幅が広がりますので早い上達にも繋がります。

ボルダリングジムでマットに足をつけたままの状態で、色々な位置のホールドを無作為にトラバース(横移動)し、クロスムーブや足を高いホールドに上げたりして、ボルダリング中に必要な体の稼働範囲をしっかりと動かすことで、通常のストレッチよりも高い効果が期待出来ます。

柔軟性はボルダリング必須のトレーニングなので、自宅でも時間があればストレッチを行うことをおすすめします。

足への体重の掛け方をトレーニング

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ボルダリング中に、体重をしっかりと足に乗せておくことが出来れば、三点支持が可能になり腕への負担が軽くなります。また遠くのホールドを掴む時などに、左右の足を入れ替えるなどのテクニックを使うことがありますが、そんな時にしっかりと足先へ体重を掛けるコツが掴めていれば、可動範囲がかなり大きく取れるようになり、楽に登って行くことが可能になります。

体重を乗せる位置を足先と書きましたが、厳密には親指の付け根にある母趾球に体重を乗せると、体を支えやすくなります。陸上の短距離走では、つま先で地面を蹴り上げますが、これもボルダリング同様に母趾球に力を入れています。

体重を母趾球に掛けるトレーニングで一番効果的なのは、横向きと正面向きの片足スクワットです。まずは横向きの片足スクワットから始めて出来るようになれば、正面向きの片足スクワットを始めます。横向きの段階で、ある程度は母指球に体重を乗せることが出来るようになっていますが、正面片足スクワットは、更にボルダリングに近い形でのトレーニングになりますのでおすすめです。この片足スクワットが出来るようになっていれば、ボルダリングジムで簡単にホールドに体重を乗せることが出来るようになります。

ボルダリングの天敵、パンプ対策トレーニング

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どんなに腕への負担を掛けないように登っても、長いルートを登る時にはどうしても腕に負担が掛かりパンプ(筋肉がパンパンになる)してしまうことが多くあります。パンプの正確な原因は分かっていませんが、腕の中に乳酸が蓄積されて起こると言われています。ただパンプし難いように、腕を鍛えておく事もボルダリングには大切で、簡単なトレーニング方法をご紹介します。

トレーニングと言っても、わざとパンプを繰り返して腕を酷使することで、パンプの上限を上げて行くという単純方法です。まず手の平を握ったり開いたりを暫く繰り返すと、腕がパンプし始めます。腕がパンプしたら懸垂を何回でも良いので実行することで、パンプした状態の腕に更に負荷が掛かり筋肉が鍛えられて上限値が上がりパンプし難くなります。

またボルダリングジムでも、複数のルートを上まで登っては降りて、を繰り返し長い時間、トレーニングすることでパンプし難い筋肉になって行きます。
トレーニングと言っても単純ですが、効果は抜群ですのでおすすめです。

上級者とのセッションは上達の早道

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ボルダリングのレベルがある程度のレベルに達した場合、そこから伸び悩む事がよくあります。多くのクライマーがこの壁に必ずぶつかる事になりますが、自己流で頑張ったとしても中々抜け出せる物ではありません。そこで上級者のクライマーと一緒にセッションをさせてもらう事をおすすめします。

上級者のクライマーは、あなたがぶつかっている壁を乗り越えて来ていますので、色々なテクニックやコツなどのスキルを持っています。なので上級者のクライミングのルート取りや、ムーブなどを見せてもらったり、実際に一緒に登らせてもらう事で的確なアドバイスを貰えたりとメリットはあってもデメリットはありません。上級者に思い切って声を掛けてみて下さい。

ボルダリングのトレーニングは基本に忠実に

ボルダリングのトレーニングについてご紹介して来ましたが、やはりスポーツですので基本動作を忠実にこなすことと、パンプのように必ず起こりうるトラブルに対しての事前対策が非常に大切になります。ボルダリングは、気軽に始められるスポーツですがやり始めると非常に奥が深く、楽しめますのでご紹介した以外にも色々なトレーニング方法がありますので、ご自身にあったトレーニング方法を見付けてみて下さい。ボルダリングの筋トレに関してはコチラの記事をお読みください。

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※記事の掲載内容は執筆当時のものです。

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