手足パンパン解消！登山のむくみ対策と予防方法まとめ

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登山をするとむくんでしまうという方は少なくありません。むくみはどうして起こってしまうのか、対策方法や予防法はあるのかなど、登山のむくみに関する情報をまとめてみました。これを読めばむくみに悩まされることから解放されることでしょう。オススメの食事法なども紹介していますので、少しでもむくみが気になる方はご活用くださいませ。

登山のむくみはなぜ起こる？女性に多いって本当？

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むくみとは、体内の水分コントロールがなんらかの原因で上手くできておらず、全身あるいは身体のある部分に血液中の水分が留まってしまっている状態のことです。登山でむくみが起こる原因は主に３つあげられます。

1：長時間トイレに行けないために水分が溜まってしまう
2：筋肉疲労などにより血液やリンパの流れが滞る
3：ザックや靴など外部からの締め付けがキツく血液やリンパの流れが滞る

代表的な原因からもわかるとおり、体内の循環をよくしてあげるように工夫することが、むくみを防止するポイントになります。また、男性よりも女性のほうがむくみやすいという事実があります。女性の場合男性と比べて筋肉量が少なく皮下脂肪が多いので、血行不良が起きやすく水分を体に溜め込みやすいのです。加えて女性ホルモンなどの影響を受けやすいというデリケートな体の仕組みも影響しています。もし、カップルや夫婦で登山を楽しんで女性がむくみで苦しんでいたら、体の構造の違いによるのでサポートしてあげると良いでしょう。

むくみの対策方法とは？リンパマッサージ方法も紹介！

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むくみが起きるのは、体の循環が滞り水分がたまってしまうからです。対策方法は主に3つあります。

①排尿ポイントを抑えておく
登山ではこまめに水分補給が大切ですが、同時に排尿を定期的に行うことも大事です。行きたい時に行けないと排尿ペースが遅くなりむくみやすくなってしまいます。特に長時間の行程を組む場合は、事前にしっかりと排尿ポイントを抑えておくことが大切です。

②定期的なリンパマッサージ
山小屋などで休憩を取り、体を休めてあげることはとても大切です。その際は、靴下を脱いで足をリラックスさせてあげましょう。登山は気持ち良いですが、体に疲労が蓄積しています。休憩時にこまめなリンパマッサージをしておいてあげることがポイントです。親指をつかってじんわりと気になる箇所を押していきます。すぐに効果はあらわれませんが、何回も定期的に行っておくと、登山中や登山後の体の状態が違ってきます。ふくらはぎ、肩から首筋、腕などを親指で下から上にマッサージしましょう。

③道具が体にフィットするように調整する
ザックや靴などが体を締め付けてしまうと負担になります。商品選びの段階でしっかり自分に合った道具を選びましょう。また、履く時などにしっかりフィットするように工夫します。動いているとズレてしまうことがありますので、定期的にチェックを入れ、体を締め付けすぎないように配慮しましょう。

むくみが起きにくい体になる栄養素や食材とは？

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むくみやすい人は、普段から意識してむくみに効果がある食べ物をとり、むくみにくい体質になれるように工夫しておくことも大切です。むくみに効果がある栄養素や食材をまとめました。

カリウム
カリウムは体を活性化させ塩分の排出を促すので、水分量を適正に保ってくれる働きがあります。むくみに効果がある栄養素の筆頭にあげられると言えるでしょう。普段から意識して積極的にとることがオススメです。カリウムを多く含む食材は、海藻類、ナッツ類、イモ類などです。また、1本150gで約540mgものカリウムを含んでいるバナナもオススメと言えます。

サポニン
利尿作用のあるサポニンもむくみに効果があります。きゅうりなどウリ科の食べ物や高麗人参に含まれている栄養素です。

ポリフェノール
ポリフェノールには血液をサラサラにしてくれる効果があります。植物に多く含まれており、緑茶やウーロン茶、ブルーベリーなどからとることができます。

ビタミンB1、ビタミンB6
同じく血液をサラサラにするサポートをしてくれる栄養素です。ビタミンB1は豆腐やほうれん草など、ビタミンB6は大豆や鶏肉などに含まれています。

栄養バランスの良い食事で、普段からむくみにくい体になるようにしてあげていると、登山をより楽しみやすなると言えるでしょう。

慢性的なむくみは医師にみてもらいましょう

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もし慢性的にむくみが続くなら、内臓疾患のサインである場合もあります。不安なら早めに医師にみてもらうことも大切です。健康な体あってこそ、登山を満喫できます。普段から健康管理に気をつけておいてあげることが大切です。

念のためスポーツ系の医師に相談できるようにしておくと、専門家の立場からアドバイスを貰えることもあります。体が資本です。自分のメンテナンスは、気を配って労ってあげるようにしましょう。

万全の状態で適度に登山を取り入れることで、運動不足が解消され、より健康な体に鍛えてあげることもできます。

むくみに備えて登山を楽しもう！

むくみの原因と対応方法、予防方法となる食事法をマスターしたあなたは、むくみへの備えができています。あとは、実践することで、むくみの悩みとおさらばできることでしょう。まずはできることから、意識的に注意してあげることが大切です。

※記事の掲載内容は執筆当時のものです。