山でむくみが出るのはなぜ?〜むくみの原因・対処法5つのポイント〜

2017.04.10

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山を登っているときに、体のむくみに悩まされた……という人は少なくありません。ふくらはぎがパンパンにはったり、ジャストサイズだった登山靴が急にきつくなったりなど、登山中に体のむくみを感じるのは女性に多いようです。そこで、ここでは山でのむくみの原因を探るとともに、山でできるむくみ解消法・自宅で行いたいむくみケア・むくみを改善できる飲み物&食べ物などをご紹介します!

そもそも「むくみ」はなぜ起きるのか?

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むくみとは、静脈を流れる血液や、老廃物を運ぶ役目をするリンパ液などの「水分」が、何かしらの原因で滞っている状態です。通常は、さらさらと流れる「水分」が全身や一部で留まってしまうので、むくみとなって表れます。特に、手・足・顔・まぶたなどはむくみやすい場所です。局所的なむくみは時間が経てば治ることが多いのですが、全身がむくんでいる状態が続いている場合は、心臓・腎臓・肝臓などの病気が原因のこともあるので注意してください。

山を登っているときにむくみが起こる原因とは?

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夜お酒を飲み過ぎたり、塩分の強い食事を食べ過ぎたりすると、翌朝顔がむくんでパンパンになっていることがあります。また、朝から夜までずっと座り続けていると足がむくんでしまうこともあるでしょう。けれども、どうして登山をするとむくみが出るのでしょうか。原因としては以下のことが考えられます。
1.トイレに行く回数が減るので、余分な水分を排泄できない
2. 第2の心臓といわれているふくらはぎの筋肉が硬くなり、血液やリンパ液を送り流すポンプ機能が衰え、余分な水分が足に滞ってしまう
3. 登山用のタイツやスパッツ、肩に担ぐザックなどで体を締め付ける状態が続き、血液やリンパ液の流れが悪くなる

以上のことが重なって、登山時にむくみが現れるといわれています。特に、女性は男性よりも皮下脂肪が多く水分を溜め込みやすいのです。また、皮下脂肪が多いと一度体が冷えると温まりにくく、水分を外に出す力も弱くなってしまいます。山ガールで「むくみに困っている!」という人が多いのは、女性特有の体質がかかわっているからなのです。

山でのむくみを防止&解消する方法とは

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山でのむくみを、登山中に防止したり解消したりする方法をご紹介しましょう。
1.きつ過ぎる登山用タイツやスパッツは履かない
疲労軽減や筋肉痛予防のために、筋肉や関節の動きをサポートする登山タイツを着用している人は多いでしょう。けれども、むくみが出やすい人は締め付けがきつ過ぎる登山タイツはNGです。適度に体にフィットするサイズを選びましょう。血行を促進する働きがあるコンプレッションタイツを履くのもおすすめです。

1.休憩時にはマッサージをする
山小屋などで休憩するときは、靴と靴下を脱いで足を締め付けから解放してください。そして、リンパマッサージをしましょう。両手で足裏を包み込み、親指で全体をくまなく10秒押す→足の甲を10秒押す→両方の足の指を1本ずつ引っ張りながらつまむように揉む……を行ってください。そして、ふくらはぎは両方の手で交互に上方向にさすりあげるようにマッサージ、太ももは足の付け根に向かって両方の手で交互にマッサージしましょう。服の上からでも大丈夫です。この一連の「指圧とマッサージ」を繰り返すと、かなり足が軽くなるのがわかります。

家に帰ってからのむくみケアが大切!

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山でむくみを感じたら、家に帰ってからケアすることが大切です。血流の流れをアップして早く解消しましょう。
1.お風呂に入る:できれば半身浴が効果的です。胸から下までのお湯(38〜39度ほど)に20〜30分ほどじっくりと浸かってください。体の老廃物を排出する効果があるとされている、ゲルマニウムの入浴剤を使うとさらに代謝もアップします。
2.市販のむくみ解消グッズを使う
空気の圧力でふくらはぎをマッサージするものや、バイブレーターの振動でマッサージするものなど、むくみを解消するグッズを使用するのもおすすめです。

むくみを解消する飲み物や食べ物を積極的にとろう!

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むくみを解消する飲み物をご紹介しましょう。

1.ココナッツウォーター

海外セレブが愛飲していることで話題になったのがココナッツウォーターです。天然のヤシの実100%で作られたココナッツウォーターは、余分な水分を排出する働きを持つカリウムを豊富に含んでいます。また、人間の体液とほぼ同じ電解質バランスを持っているので吸収も早いのです。

2.ハーブティー

利尿作用・発汗作用・毒素排出などの働きを持つハーブティーを飲みましょう。温かいまま飲むのがおすすめです。セージ・ローズヒップ・たんぽぽ・フェンネル・エルダーフラワーなどがあります。

むくみに効果的な食材を積極的に食べるのもおすすめです。

1.果物

カリウムが豊富でビタミンCもたっぷりなキウイやメロン、バナナなどが効果的です。

2. 野菜

カリウムが豊富なのは、ほうれん草・大和芋・アボカドです。ほうれん草はおひたしにして、ヤマト芋はとろろにして食べましょう。アボカドは、皮をむいてスライスしてお刺身として「生」で食べるのが効果的です。

上記の他にも、抗酸化作用があるポリフェノールを多く含む、大豆・ブルーベリー・緑茶、ホルモンバランスを整えるニンニク・マグロ・さんま・鮭・鶏肉なども積極的に食べたい食材です。

山でのむくみを改善するには日頃のケアも大切!

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いかがでしたか。女性に多い山でのむくみは、登山途中のマッサージや血行促進タイツの着用などで予防・改善することができます。そして、家でのケアや食生活での予防も併せて行うことも大切なのです。また、いつまでもむくみが改善しない場合は、放置しないで医師の診察を受けるようにしてください。

※記事の掲載内容は執筆当時のものです。

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