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引用：pixabay.com
ボルダリング初心者のうちは、なかなか慣れずコツがつかめなくて苦戦する人も少なくありません。ボルダリングは手足を使うだけではなく、頭も使うスポーツです。そのために、基本的なコツやテクニックを頭の中に入れておけば、上達のスピードもアップします。ここでは、初心者でも挑戦できるさまざまなボルダリング上達のコツをご紹介しましょう！
ボルダリング初心者が覚えておきたい基本中の基本は
ボルダリング独特の「動き」のことです。基本的には、腕の力を使うのではなく「次のホールドは体を動かすことでつかむ」技術のことです。さまざまな種類があり、状況に応じてこのムーブを使いこなしていきます。ムーブが上達すると、難易度の高い課題でもこなすことができるのでよりボルダリングが楽しくなります。初心者がまず覚えたい基本のムーブは、ダイアゴナル・フラッキング・ドロップニーの3つです。このムーブのコツを説明する前に、基本中の基本を学んでおきましょう。
1．伸ばした手と同じ方向の足を上げる
例えば、右手を伸ばしたいときは右足を先に上げる左手を伸ばしたいときは左足を先にあげるということです。これはさまざまなムーブに反映する基本中の基本の考え方なのでしっかりと頭と体に覚えさせるようにしましょう。
2．足の力で立つ
ボルダリングは足の力を使って登るのがコツだといわれています。イメージ的には、足の筋肉で全身を持ち上げるような感じです。足を上げ、膝の屈伸をバネのようなイメージで利用し、体をぐっと上に持ち上げます。けれども、足を上げすぎると逆にやりづらいので、太ももくらいの高さにあるホールドに乗るようにしてください。
ボルダリングで覚えるべき3種類のムーブ
1．ドロップニー
両手両足をホールドに乗せる→左足を上げる→左の腰の側面を壁に近づけ、膝を体の内側に入れるようにして体全体をねじ込む→腰の左側面と左方が壁に付いたら左手を上に伸ばして次のホールドをつかむ
（右側からスタートする時には「左」の部分を「右」置き換えてください）
足をホールドに乗せるときに「つま先でホールドの上に乗る」ように意識しながら乗るのがコツです。
2．フラッキング
足の重さを利用し、バランスをとりながら次のホールドを取るムーブです。
【アウトサイドフラッキング】
ホールドに乗っていない方の足を体の外側に流しバランスを取る
【インサイドフラッキング】
ホールドに乗っていない方の足を体の内側（体と壁の間）に流しバランスを取る
両方とも、腕の力で体を引き上げるのではなく、足の屈伸を最大限に利用して次のホールドをつかみに行くのがコツです。
3．ダイアゴナル
ダイアゴナルは、さまざまな場面で活躍するムーブです。基本的にはフラッキング同様に、足の重さを利用しバランスをとりながら次のホールドを取ります。ただし、「ダイアゴナル＝対角」の意味が表すように、基本として覚えていた「右手を伸ばしたいときには先に右足を上げる」という法則とはちょっと違います。右手を伸ばしたいときには左足を上げる、左手を伸ばしたいときには右足を上げるというように「対角」になるということを意識してください。
ボルダリング初心者はムーブの動画でコツをイメージ
ボルダリングのムーブは、なんとなく理屈は分かってもなかなか文章やイラストだけではイメージがしづらいものです。そこで、初心者にはムーブの動画を見ることをおすすめします。インターネットでは、基本のムーブである「ダイアゴナル」「フラッキング」「ドロップニー」などを実際に行っている動画を見つけることができます。理屈や方法を頭の中で覚えつつ、動画を見るとよりコツがわかるでしょう。イメージトレーニングを積むことで、実際にジムに行ったときに体を動かしやすくなります。
また、ボルダリングのDVDなども販売されているので視聴してみましょう。基礎知識から知っておきたいテクニックなどを見ることができるので、イメージトレーニングにもモチベーションアップにも役立ちます。
覚えておきたいホールドの種類とは！
ホールドの種類にはいろいろあります。基本的な「ホールドの持ち方」をご紹介しましょう。
1．クリンプ（カチ持ち）
指先をビシッとそろえてホールドに起き、指先に力を込めて持つ方法です。指はしっかり固めて、第一関節から指の先に力を集中させるようにして持つのがコツになります。
2．パーミング（スローパー）
指を引っ掛けることができないのっぺりしたホールドを持つ方法です。できるだけ持ちやすい場所を探し、手のひらを使って抑え込んだり指先の力を利用したりして、持ちやすい場所を探りながら持ちます。
3．ポケット
穴が空いているホールドに、指先だけを引っ掛けて持つ方法です。2本分の指が入るサイズのポケットが一番多くあります。
4．アンダー
下から持ち上げるようにして持つ方法です。腰の位置で持つのが一番安定します。
ジムで実践！ボルダリング初心者が上達するコツとは
できるだけ早く上達したいのであれば、週3回はジムに通いましょう。プロクライマーでも「週3回は通って強くなる」といわれています。週3回で通えば、ムーブやホールドの上達も早いので、早くステップアップできるのです。さらに、少しジムに慣れてきたら上級者のセッションに仲間入りするのもいいでしょう。自分よりもレベルが上の人と一緒にセッションすると間近に上級者のムーブを見ることができますし、コツなどを教えてもらうこともできるのです。また、ジムでのトレーニングが終わったらきちんとクールダウンのストレッチとアイシングを行いましょう。筋肉の炎症を防ぐことができるだけではなく、疲労回復も早くなるのでおすすめです。最後に、ボルダリングは向上心とモチベーションをキープして、楽しみながら続けることも大切！わからないことがあったら、積極的にジムのスタッフや上級者に声をかけたりしてコミュニケーションを取りましょう。
初心者でも臆さずにボルダリングを楽しむのが上達のコツ！
いかがでしたか？ボルダリング初心者が知っておきたい基本や上達のコツなどをご紹介しました。ボルダリングは、ほかのスポーツと異なり「課題をこなす」スポーツです。腕や足の力だけでは上達できず、テクニックを習得しなければなりません。ジムでの練習以外にもイメージトレーニングをして早くコツをつかみましょう。