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登山と一言で言ってもいろんな場面を思い浮かべると思います。初心者の方が一番気になるところは、自分にもできるか、普段運動不足で翌日は大丈夫か、疲労の度合いや実際に登山ができるかと言うことだと思います。
今回はそのような方の為に登山をより近くに感じられるように、登山の方法や歩き方や、簡単な足腰の鍛え方をお伝えできればと思います。
登山（登りと下り）で使う筋肉と疲労
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まず最初に、登山は登りがあれば下りがあります。
当たり前のように聞こえますが、筋肉の疲労は全く異なります。特に筋肉の使用量が大きいのは、意外ですが下りです。
下りと聞くと、最初の印象は、楽だと思いますが、実は普段使わない筋肉の使い方のため、最も筋肉が酷使されます。良く見る例は、箱根駅伝です。登りばかりが注目されますが、下りの選手のほとんどが、うまくブレーキをかけれなく、足に水ぶくれができたり、転んだりします。
登るときには大腿部の筋肉、登りの膝を伸ばすのに対して下りでは着地の時に膝を曲げます。
膝を伸縮する動作で大腿四頭筋やハムストリングス、下腿三頭筋などの筋肉を使います。
また本格的な登山をされている方は上半身の筋肉も酷使します。登山に必要な道具はすべてリュックに詰めるので、重量物を背負って山を登り下るのですから。
登山に行く前にやっておきたいトレーニング
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登山といってもハイキングに近いような山を登るだけだからと油断して、普段運動しない人が登山に行くと、足がガタガタになったり、翌日の筋肉痛が必死です。
その為、事前にトレーニングやストレッチなどを日常的に行い、体の準備を万全にする必要があります。
トレーニングといっても、本格的な登山ではなく、低い山やハイキングであれば、日常から歩くこと、立つことを意識するだけでも大きく変わると思います。
例えばバス・電車内で座らずに立つ、一駅二駅程度であれば歩く、エスカレーターではなく、階段を使用する。これらの日常でできることだけでも、十分効果はあります。
慣れてきたらジョギングや水泳、スクワットなども取り入れるとより効果があると思います。
なぜストレッチが必要かと言いますと、怪我をしない為です。山道は当然ながら平坦な塗装された道ではありません。小石や小枝などを踏み、足をくじいたり、引っかかって転んだりと怪我をする可能性が多くあります。
登山をする時に筋肉をサポートするもの
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登山時に筋肉をサポートするアイテムが二つあります。一つは靴、もう一つは、サポートタイツです。
靴は三種類アルパインブーツ、トレッキングブーツ、ハイキングシューズです。アルパインブーツは冬の雪山用、ハイキングシューズは軽量で、名前の通りハイキングをする時に履く靴です。中間に位置するのはトレッキングシューズです。どれもその場面場面で足を保護してくれます。さらに疲れづらくするようにアッパーや靴底がやわらくなっております。
サポートタイツも種類があり、コンプレッションとサポートタイツです。サポートタイツは、筋肉の動きを保護してくれる役割があり、コンプレッションは、必要な箇所に圧をかけ、疲れづらく、筋肉を効果的に動くようにしてくれることと、翌日の筋肉痛防止にもなります。
初心者のための登山時の歩き方 登り、下り編
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登山での歩き方に気をつければ、疲れにくくなり、さらに怪我にもなりにくくなります。
ポイントは姿勢、ゆっくり歩く、歩幅を小さくです。
姿勢は、体に真っ直ぐな線を作りながら、膝をあげて歩幅を小さくして歩きます。なぜ膝をあげるかというと、小枝や、石などでつまづき怪我、滑落をしてしまう可能性があるからです。
ゆっくり歩くまっすぐな線を作りながら、重心移動によって前に歩きます。重心移動のみで前に歩くため、無駄な筋肉を使わずに歩くことができ、そのため、疲れづらくなります。さらに、なるべく足を開いて左右にブレないように歩く必要があります。こうすることで足首への負荷も少なくなります。
小さい歩幅で歩く、前足のかかとから後ろ足のつま先が一足以内になるような小さな歩幅で歩きます。そうするとバランスが良くなり、無駄な筋肉を使わなくて済みます、さらにゆっくり登り、呼吸が乱れないように登ることも大事なことです。
基本的には下りも上りと変わりません、ただ足は開かないで、しっかり足全体で歩き、後ろ足に重心を置いて歩くのみです。そうすることで、膝への負担が少なくなります。
初心者のための登山時の歩き方 階段のような登山道編
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ハイキングコースでは太さや長さがまちまちの丸太で作ったような階段状の疲れやすい道があります。かなり長い場合があり、初心者が歩くとかなり疲労してしまいますし、膝や腰を痛める可能性もあります。基本通り歩幅を小さくし、階段の下まで進みゆっくり登ります。変に力を入れ歩くと疲れやすくなってしまいます。
登山で使う筋肉とその筋肉を鍛える方法と筋肉の使い方
登山では、様々な足の筋肉を使用するので、低い山だとあなどり、何も準備しないで登山すると痛い目にあいます。
登山する前に最も必要なことは準備すること、そして知識を備えて臨むことだと思います。