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引用：PEXELS
トレイルランは、山道を走るスポーツで、足の筋肉を鍛えることができます。整備されていない道を走ることもあるので、道の先にある岩や木の根などをいち早く発見して、最適なルートを選ぶことが重要です。トレイルランは、平坦な道を走るよりも身体への負担が重いので、正しい走り方を身につけておくことが大切です。今回は、トレイルランの走り方の基本とコツを紹介していきます。
自分のペースの作り方から覚えよう
引用：ぱくたそ
走り方を学ぶ前に、トレイルランのペース作りの重要性を確認しましょう。瓦礫や岩、木の根、石など様々な障害物がある道を走ることになるので、同じペースをキープすることは困難です。トレイルランでいうところの「ペースを保つ」というのは、自分の身体にかかる負荷を一定にすることを指します。心拍には余裕があっても、脚には疲労が溜まって力を入れられないというアンバランスなことが起きると、その場でランがストップしてしまいます。心臓と脚には、できるだけ一定の割合で負荷をかけるようにしましょう。大きな岩などに着地する際には、反動をつけて着地します。最小限の動きで着地すると、心拍に余裕があり、脚に余裕がないという状況になるので注意しましょう。
トレイルランの下りの基本の走り方
引用：ぱくたそ
下りの走り方に正解はありませんが、多くの人が意識していることはあります。それが必ずしも正解とは限りませんが、自分に合っているかどうか試す価値はあるでしょう。前傾姿勢でスムーズに重心移動をさせていくことが基本です。下りでは、腰を沿ってしまいがちですが、恐怖心を取り去って前傾姿勢になることが大切です。重心が後ろに傾いている状態で足をひねりそうになると、もう片方の足を前に出して転倒を防ぐことができません。また、足を滑らせたときも受身を取れずに倒れてしまいます。前日に雨が降っていたり、落ち葉がたくさん落ちていたりすると滑りやすくなっているので、特に注意が必要です。また、恐怖心から足元ばかり見てしまいがちですが、先の路面を見て足を着けるべき場所を確認する必要があります。そういった確認ができないと、姿勢が後ろに傾いて転倒や怪我へと繋がります。また、捻挫を防ぐためにつま先を外側に向けて走る人がいますが、これは膝への負担が大きくなるので、靭帯の損傷など大きな怪我に繋がる恐れがあります。進行方向に対してまっすぐに向けましょう。
トレイルランの上りの基本の走り方
引用：ぱくたそ
上りの場合も下りと同様に前傾姿勢が基本です。猫背など姿勢が悪い人は前傾姿勢を取ることが難しいです。これは、前に重心を傾けるためには、骨盤をしっかりと立てなければならないからです。普段からよい姿勢を保つことを意識することが大切です。特に、デスクワークをしていると自然に猫背になりやすいので、5分ごとに姿勢を正すことを習慣づけるなど、工夫して姿勢を改善していきましょう。また、上りでは太ももの筋肉を使うので、椅子に座っているときは常に膝を閉じるようにして筋肉を鍛えることをおすすめします。それだけで、上りのトレイルランが楽になるかもしれません。上りでは、太ももをできるだけ上げないように走りましょう。重力に従って太ももを上げると、それだけで体力を大きく消耗します。
トレイルランを続けることで得られるもの
引用：ぱくたそ
街中よりも、河川敷など少しでも自然が多い場所を走る方が気分が良いですが、山道を走ればもっと気分が良くなるでしょう。トレイルランは、自然に囲まれた道を走ることで、気持ち良くなれるスポーツです。気持ちが良いと感じることは、ストレスの発散に繋がります。また、精神的なストレスは肉体的なストレスに直結しています。十分に睡眠時間を確保しているのに身体がだるい場合は、精神的なストレスが原因かもしれません。こういった場合には、トレイルランで思いっきり身体を動かしてみましょう。また、近々マラソン大会に出場するという方にもトレイルランをおすすめします。心肺と脚の筋肉を鍛えることができるため、マラソンのタイムの短縮や完走力のアップに繋がります。
トレイルランをするのに最適な環境と人数
引用：ぱくたそ
前日に雨が降っていると、とても滑りやすくなります。岩に着地した時に滑って転倒し、岩で身体を強打することも十分に考えられます。小さな障害物でも硬い場合は大怪我に繋がるので注意が必要です。また、晴れている日にトレイルランをするにしても、山の天気は変わりやすいので、雨が降ってきたらすぐに中止しましょう。山の天気を予測するためには、降水確率だけではなく天気図にも注目しなければなりません。天気図を見て考えることを習慣づければ、少しずつ天候を予測できるようになっていくでしょう。また、トレイルランは一人で行ってもよいですが、怪我が怖い場合は複数人で行いましょう。歩けない程の怪我をしたとしても、複数人で行けば救助してもらうことができます。
走り方の基本を守ってトレイルランを楽しもう
走り方の基本を身に付けることで、安全にトレイルランを楽しめるようになります。無茶なランは大怪我に繋がるので、安全を第一に考えて行いましょう。また、不安な方は複数人でトレイルランをすることをおすすめします。