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近隣の低山日帰り登山や山中でテント泊をして幾つもの峰を縦走する登山まで、登山中級者以上の方であれば色々な登山を楽しまれると思います。
季節や気象状況によっては、思っている以上に消費カロリーが増えバテてしまうこともあり注意が必要です。登山前に行程を確認し、消費カロリーを計算し事前に準備しておくことが安全な登山には大切なことです。消費カロリーの計算方法や手軽に摂取できる行動食などをご紹介して行きます。
登山時の消費カロリーの計算方法
登山に出掛ける前に、しっかりと消費カロリーの計算を行い、エネルギー補給が出来るだけの行動食や非常食などの準備をして行く必要があります。近隣の低山日帰り登山でも行動食は必須アイテムなので、どれだけ持参すれば良いのかは、簡単な消費カロリー計算の方法で計算が出来ます。但し、ウェブサイトによって消費カロリーの計算方法が異なりますので、2006年に厚生労働省が策定したMETS係数(運動強度)を利用した消費カロリーの計算方法をご紹介します。
カロリー消費量(kcal)＝1.05×体重(kg)×METS係数×運動時間(時間)
登山でのMETS係数は２種類に分類されており、下記の様になりますのでご自身の登山装備などから決定して下さい。
①：METS係数：7.0 → 14.1㎏以下の荷物を背負っての登山
②：METS係数：8.0 → 14.1㎏以上の荷物を背負っての登山
簡単に登山での消費カロリーを計算出来ますので、全行程の7割ほどの行動食などを持参することをおすすめします。
行動食に必要なエネルギー要素とは？
登山行程が確定した後に、全行程での消費カロリーを先にご紹介した計算式で計算をします。但しあくまでも机上の計算なので、季節などの要因や登山中の気象条件によっても消費カロリーは変わり、特に冬場の縦走登山などでは不測の事態を考えて多めに行動食と非常食を用意することをおすすめします。
登山での消費カロリー補給で大切なのは、早く吸収出来てエネルギーに変わることです。早く吸収出来てエネルギーに変換できる栄養素としては糖質、脂質、タンパク質の順になりますが、糖質は吸収も早いが消費されるのも早いので、糖質と脂質、タンパク質をバランス良く補給することが大切です。
糖質の場合1gで4kcalの熱量を有しており、更に脳や神経を動かす唯一のエネルギー源なのでチョコレートや飴などを必ず用意するようにして下さい。
脂質は1ｇで9kcalと糖質よりも高い熱量を有しており、アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類に含まれていますので、アーモンドチョコレートなどが脂質と糖質を取れるので、消費カロリーの補給に最適です。
消費カロリーを補給するのに最適な行動食とは？
登山に持参し、消費カロリーを補給するための行動食ですが何でも良いという訳ではありません。登山に適した行動食でなければ、行動食を食べても吸収されるまでに時間が掛かったり、水分補給の必要が出てきたりと逆に不都合が出て来ますので注意が必要です。
行動食に最適な条件と幾つかご紹介しますので、行動食選びの参考にしてみては如何でしょうか。
①：高カロリーな物
手軽に消費カロリーの補給を考えると、糖質、脂質、タンパク質を含む高カロリーな行動食を選ぶようにして下さい。
②：適度に水分を含む物
登山中に飲料水を飲み切ってしまうと死活問題になりますので、水分を適度に含む食品で無駄な水分補給をしなくても大丈夫な物を選んで下さい。
③：日持ちのする物
日帰り登山であれば、余り気にしなくても問題ありませんが、数日掛けた縦走登山の場合には日持ちする物を選んで下さい。
上記の条件以外にも幾つかありますが、行動食選びの基本にして頂きたい3項目です。
消費カロリーが計算出来たら行動食の準備を！
登山に必要な消費カロリー計算と、行動食に必要な要素(糖質、脂質、タンパク質)、最適な条件が分かったところで、行動食の準備をしてみましょう。
以前であれば、カロリーメイトなどを持参されている方が多くいらっしゃいましたが、最近では類似の栄養調整食品が多くリリースされており、さらに高カロリーのゼリー飲料が普及したことで行動を選ぶ選択肢の幅が広くなっています。登山の行動食にピッタリの食品を幾つかご紹介します。
①：アサヒグループ食品 1本満足バー シリアルチョコ
②：味の素 アミノバイタル マルチエネルギー