ボルダリング上達への近道！筋トレでさらなるレベルアップ！

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ボルダリング、楽しんでいますか？最初のうちは腕力さえあればどんどん級が落ちていくと思いますが、ある程度進むとなかなか級が落ちず伸び悩んでくる時期がやってきます。それはまさに初心者脱出への時期でもあるのです。これからの級はいろんなスキルが要求されていきます。ここでは上達への近道としてボルダリングに必要な筋トレをご紹介します。せっかく始めたボルダリングです。筋力アップで楽しく長く続けましょう。

筋トレってどのぐらいの頻度でやればいいの？

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2～3日おきに、週2～3日が理想と言われています。これには理由があって、筋トレを行うと筋肉の回復には48時間から72時間かかるといわれています。その回復したタイミングでさらに筋トレを行うと前回より筋力がアップする現象が起こります。これを繰り返すことにより筋肉がついていくのです。毎日やみくもにやっても筋力がつくわけではありません。それどころか故障の原因となりますのではやる気持ちは抑えつつトレーニングしていきましょう。

まずはどこの筋肉を使っているか意識してみよう。

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ボルダリングはホールドを持ちながら登っていきますので、まずは「保持力」が必要になります。保持力に使う筋肉は主に前腕の手首から肘のあたりでこれを「前腕屈筋群」と言います。加えて「指の力」と「握力」が必要です。次にホールドへ体を引き寄せるために使う「上腕二頭筋」と言われる筋肉、こちらはいわゆる「力こぶ」をつくる筋肉です。

次は背中の筋肉である「広背筋」です。広背筋はムーブの際一番使う筋肉です。最後は大きいくくりで体幹、下半身の筋肉です。これは背筋や腹筋だったり、腰だったり、ふくらはぎだったりといった筋肉で、全体的なパフォーマンスを上げるための筋肉です。ボルダリングを行う時どこの筋肉を使うのかを理解することで、筋トレをする際に今どの筋肉を鍛えているのか意識しながらできますので非常に効率が良くなります。やみくもに筋トレしても実は無駄が多いのです。

前腕を鍛える！リストカールとダンベルカール。

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それでは先ほど挙げた筋肉をスポーツジムで効率よくトレーニングしてみましょう。
保持力に必要な前腕屈筋群を鍛えるのはダンベルです。「リストカール」というトレーニング方法で前腕を鍛えていきましょう。ベンチに座って両手を逆手にしてダンベルを持ち、手首の力だけでゆっくり持ち上げ、ゆっくり下げていきます。これを繰り返すだけでOK。10回繰り返すことができるぐらいの重さから始め、最初は20回セットで行いましょう。

上腕二頭筋を鍛えるのは「バーベルカール」というトレーニングです。こちらはバーベルを使用します。肩幅ぐらいに足を広げて立ち、バーベルは逆手に持ちます。手幅も肩幅ぐらいでOK。持ち上げるときは一気に持ち上げ、下ろすときはゆっくりです。下ろしたときに肘を伸ばしてはいけません。常に負荷がかかるように意識していきましょう。バーベルの重さは体重にもよりますが、最初は20キロから25キロぐらいから始めましょう。リストカールとバーベルカールは前腕を鍛えるのに有効なトレーニング方法です。二つを組み合わせて効率的にトレーニングしていきましょう。

自分の体を引き上げる筋肉へ！ラットプルダウン。

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広背筋は「ラットプルダウン」というトレーニングで鍛えることができます。どのジムにも大抵ラットプルダウン用のマシンがありますので比較的容易にトライできます。ラットプルダウンは肩甲骨を寄らせ広背筋に効く動きをすると最大限の効果が得られますので、まずは姿勢をよくし、背中を伸ばしてマシンに座ります。バーを下したときに肘が90度ぐらいになる手幅で順手で握ります。気持ち広めに握りましょう。素早く鎖骨あたりまで下ろし、ゆっくり引き上げます。最初は10回、慣れてくれば20～30回を1セットで行いましょう。反動は使わず、あくまで筋力だけで上げ下げするのがポイントです。

特別なマシンは不要。自宅でできる筋トレ。

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わざわざジムに行かなくても、自宅でも筋トレはできますし、日常生活の中にも筋トレを取り入れることができます。いくつかご紹介しましょう。懸垂は広背筋を鍛えるのに最も効果的と言われています。ぶら下がり健康器があればそれを使えますし、自宅の和室の梁が頑丈ならそれにぶら下がってもいいのです。順手で行うと広背筋に効き、逆手にすると上腕二頭筋も使うことになりますのでボルダリングにはもってこいのトレーニングです。指懸垂を行うのは体全体の筋力アップのあとにしましょう。

自宅に鉄アレイがあれば、ジムとほぼ同様のトレーニングも可能です。ただし鉄アレイは重さが変更できないので、体にあった負荷の調整が難しくなります。下半身を鍛えるにはスクワットが一番です。体幹を鍛え、ボルダリングに必要な基礎能力を高めることができます。

毎日通勤されている方は、エレベーターやエスカレーターを使うところを階段にしたり、歩行のスピードを意識して早くしたりするだけで効果が表れてきますよ。

いかがでしたか？ボルダリングが上達するための筋トレにはいろいろありますが、まずはよく使う筋肉からトレーニングしてみましょう。すぐには効果が分からないかもしれませんが、ある日突然難しいムーブができたり、今まで大変だったルートが楽に進めたりするのでなんとなく気が付きます。そうなればしめたものです。2020年の東京オリンピックではスポーツクライミングが正式種目として採用されました。今後ボルダリングはより身近なスポーツとなることでしょう。

※記事の掲載内容は執筆当時のものです。